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Economia | 21 novembre 2020, 16:00

Come combattere la stanchezza muscolare nella corsa

Quello che viene chiamato in gergo “il muro” dagli atleti, altro non è che la stanchezza muscolare, dovuta all’affaticamento che si raggiunge con la corsa. In parte ciò è dovuto alla deplezione dei carboidrati e alla disidratazione, due fattori che portano una diminuzione delle prestazioni durante le gare atletiche.

Come combattere la stanchezza muscolare nella corsa

Quello che viene chiamato in gergo “il muro” dagli atleti, altro non è che la stanchezza muscolare, dovuta all’affaticamento che si raggiunge con la corsa. In parte ciò è dovuto alla deplezione dei carboidrati e alla disidratazione, due fattori che portano una diminuzione delle prestazioni durante le gare atletiche.

Tuttavia sono molti i corridori che non sanno ancora come prevenire che ciò accada: a parte un sano riposo (da fare, magari, con un bel pigiama che potrete trovare su Assonnata), ci sono altre precauzioni da seguire, che vediamo di illustrarvi in maniera esaustiva.

Il fattore idratazione

Anche se c’è chi pensa sia meglio non farlo, bere durante l’esercizio fisico è molto importante se si vuole mantenere la corretta idratazione e mantenere in forma il cuore, oltre a garantire una buona termoregolazione. Durante la corsa, infatti, il corpo perde liquidi, sia tramite la sudorazione, sia l’evaporazione.

Quando questo accade, l’organismo subisce un arresto nella capacità di trasporto di nutrienti fondamentali, come gli acidi grassi o il glucosio, e persino l’ossigeno, del quale i muscoli hanno un gran bisogno proprio nel momento in cui sono sotto sforzo.

Un altro fattore molto importante è dato dalla ridotta capacità di eliminazione degli scarti: l'anidride carbonica e l’acido lattico, infatti, hanno bisogno di essere espulsi tramite la circolazione sanguigna, che può funzionare bene solo grazie alla giusta idratazione.

Se l’acqua è la fonte principale di questo elemento per il corpo, tuttavia da sola può non bastare a sopperire alla perdita di alcuni nutrienti, come il sodio o il glucosio, che invece sono contenuti nelle bevande energetiche, ricche di sali minerali: queste sostanze, infatti, aiutano i liquidi a penetrare meglio nei tessuti e mantengono alto il livello del sangue.

Va da sé, quindi, che non può mai mancare la borraccia durante l'allenamento, se si vuole eliminare ogni rischio in tal senso.

Capire perché i muscoli perdono forza: il surriscaldamento

Durante la corsa la temperatura corporea sale: il sangue porta il calore, che i muscoli creano, verso la pelle, in modo da disperderlo, ma viene comunque continuamente richiamato dal tessuto muscolare, che ha bisogno di energia per funzionare.

Questo meccanismo può quindi provocare un surriscaldamento del corpo, soprattutto quando fa caldo e c’è molta umidità, visto che, in questo modo, è più difficile che il sudore evapori e quindi si rischia di continuo un sovraccaricamento e anche il collasso.

Per evitare che ciò accada, è fondamentale integrare liquidi di continuo, gli unici in grado di far recuperare, come detto sopra, tutti i sali minerali perduti.

La perdita di energia dei muscoli

Un altro fattore che determina la stanchezza è la cosiddetta deplezione dell’energia muscolare: questa deriva dal glicogeno presente nei muscoli, generato dall’assunzione di carboidrati. Quando ci si allena per parecchie ore succede che questa sostanza inizia a diminuire, portando la glicemia ad alzarsi.

Trascorse tra le due e le tre ore di movimento, anche la glicemia si abbassa, in quanto il fegato riduce la produzione del glucosio, in quanto il glicogeno epatico va a esaurirsi. Di conseguenza l’atleta si sente stanco: il glucosio infatti è fondamentale non solo per dare vita alle contrazioni muscolari, ma anche per fornire energia la sistema nervoso e al cervello.

Per questa ragione, durante le gare sportive è opportuno consumare delle barrette energetiche proprio allo scopo di mantenere alti questi valori.

Il livello di acido lattico

Lo nominiamo sempre, ma sappiamo esattamente di cosa si tratta? L’acido lattico si crea in seguito al metabolismo anaerobico e viene diffuso nel flusso sanguigno, che lo porta ai vari organi dove viene riconvertito in glucosio.

Con un allenamento intenso, però, la sua quantità inizia a essere eccessiva, fino a raggiungere la cosiddetta soglia del lattato, ovvero il punto in cui il suo livello è maggiore di quanto l’organismo riesca a metabolizzare.

Gli atleti più allenati sono in grado di evitare questo accumulo eccessivo, per cui hanno una maggiore resistenza sul lungo percorso. Il segreto, in questo caso, è quello di aumentare gradualmente il tempo di allenamento, in modo da far abituare pian piano il corpo ai nuovi ritmi.

Nel momento in cui vi sentite stanchi e affaticati, meglio riposarsi per consentire all’organismo di espellere l’acido lattico in eccesso.

In conclusione

Combattere la stanchezza muscolare vuol dire ascoltare il proprio corpo in qualsiasi momento, regolare quindi l’allenamento di conseguenza, in modo da ottenere i migliori risultati e aumentare la propria resistenza.

Richy Garino

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